[독서]숙면의 모든것 _ 니시노 세이지

수면이 중요하다는 사실은 누구나 알고 있다. 하지만 수면의 과정이 어떻게 이루어지고 수면에 영향을 끼치는 것, 수면의 기능 등에서는 전혀 알고 있는 사실이 없는 걸 이번 책을 읽고 깨달았다. 

 

 역시 사람은 배워야한다. 나는 나의 수면에 대해서는 아는 사실이 없다. 나의 수면 패턴이 어떻게 되고 나의 수면부채는 얼마 쌓이고 있는지도 모르고 있다.  내가 알고 있는 수면은 그저 자기전에 휴대폰 멀리하고 일찍자고 많이자면 된다는 생각과 베개의 높낮이 정도 수면에 중요하다 생각을 했다. 그래서 완전 새로운 지식을 받아드려서 그런지 책을 읽으면서 내내 '아~' 감탄사만 계속 발설했다. 특히 수면에 있어서 심부온도 즉 신체 내부온도가 중요하다는 사실을 보고 이 책을 읽길 잘했다는 생각을 했다. 

 

 심부온도가 숙면과 관계가 있는걸 알고 왜 가죽쇼파에 잠들었을 때 불편하게 깨어났는지 알수 있었다. 가죽때문에 바람이 통하지 않아 나의 신체내부온도가 올라가서 잠에서 깨어난 것이다. 또한 심부온도와 반응속도의 상관관계를 그래프로 나타낸 자료가 제시되어있다. 그 자료를 보면서 내가 업무 중 점심시간 이후에 잠이 미칠듯이 쏟아 질때 얼음물을 마시는게 잠을 깨는것에는 효과가 없다는 걸 알았고 오히려 뜨거운 차를 마셔 몸의 온도를 올려야 졸음이 사라진다는 것을 알게 되었다. (껌도 효과 적인데 턱근육이 .. 걱정)

 

 내 삶에 당장이라도 적용할 수 잇는 꿀팁들이 많이 있었다. 그리고 잠으로 뇌의 노폐물을 씻겨내주는 '글림프 시스템'에 대해서도 알게되었으니 충분히 돈값하는 책이라고 생각한다. 

 

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P32 : 지식을 습득하거나 몸으로 익히는 기술을 학습한 뒤에 잠을 잔 그룹과 잠을 자지 않고 그대로 깨어 있었던 그룹을  대상으로 다음날 얼마나 기억하는지 살펴본 결과 잠을 잔 그룹이 확실히 더 잘 기억하고 있었다. 특히 몸으로 익히는 기술에 관한 기억은 잠을 자면서 더욱 확실하게 정착되어 강화되었다. 게다가 최근에는 잠을 자고 있을때 기억이 정리된다는 사실도 밝혀졌다. 

 

P33 : 신경교세포의 표면에 물을 흡수하는 시스템이 있어서 뇌척수액이  뇌안으로 흡수되어 노폐물을 씻어낸다. 이것을 

글림프 시스템이라 부른다. 

 

P34 : 깨어 있을 때도 노폐물을 제거되지만 잠을 잘 때 4~10배 정도 활발해지는 것이다. 자고 있을 때는 감각이 차단되므로 집중적으로 노폐물을 제거할 수 있다.

 

P50 : (실험전 7.5시간 -> 실험후 평균 8.2시간)  40분의 수면 부족 상태에서 자신에세 적정한 수면시간으로 돌아가는데 3주가 걸렸다는 사실이다. 일단 축전된 수면 부족은 쉽게 회복되지 않는다.

 

P51 : 6시간 수면을 2주동안 계속하면 집중력이나 주의력이 이틀동안 밤을 새운 상태와 같은 수준으로 떨어진다. 

 

P54 : 이상적인 수면을 획득하기 위해서는 

1. 양(시간)이 충분할 것  2. 양질의 수면일것  3. 개운하게 깨어날것 

 

P55 : 수면의 만족도가 확실히 드러나는 것이 바로 깨어났을 때의 개운함이다. 쾌적한 기상은 수면에서 상당히 중요한 조건이다. 

P56 : 성장호르몬은 세포의 증식, 정상적인 대사의 촉진들을 담당한다. 말하자면 노화방지에 매우 중요하다. 사실 시간대는 그다지 상관이 없으며 잠이든 직후 깊게 잠이 들었을 때 70~80%가 분비된다. 

 잠이든 직후에 깊은 비렘수면이 나타나지 않으면 성장호르몬이 효율적으로 분비죄지 않는다. 

 깊은 비렘수면은 싫은 기억을 소거하는 역할을 한다. 

 

P60 : 30대 후반이 넘었는데도 눈을 감는 순간 잠드는 사람은 주의할 필요가 있다. '나는 잠을 잘자, 어디에서나 머리만 대면 바로 자는게 나의 장점이야'라는 사람중에는 사실 수면 부채가 지나치게 쌓여서 뇌가 피로한 상태인 경우도 있기 때문

P63 : 평소 밤에 충분한 수면을 취한다면 낮잠을 잘 필요가 없다. 

 

P66 : 주말에 오래 자는것은 이미 수면 부족이 쌓였다는 증거다. 깔끔하게 일어나지 못한다는 것은 그만큼 몸이 수면을 원하고 있다. 

 

P70 : 분할 수면이 고령자에게 매우 적합한 수면법

 

P77 : 신체의 모든 세포에는 '시계유전자'라고 부르는 유전자군이 있다는 사실이 알려졌는데, 이 유전자의 발현이 인간의 체내 시계를 빠르게, 혹은 느리게 작동하도록 조정한다. 

 시교차상핵 -> 마스터 시계 , 신체 각 부위의 말초 체내시계를 제어 

 

P79 : 체내 시계에는 수시로 오차를 조정하는 기능이 있는데, 가장 강력한 요소가 바로 빛. 그 중에서도 햇빛이다. 

 태양빛을 감지하면 아침이 되었다는 정보가 시교차상책에 전달되어 주된 체내시계가 수정된다. 그리고 시교차상책에서 신체 각 부분의 체내 시계에 초기화명령. 태양빛을 인식하면 체내 리듬이 초기화 

 

P80 : 멜라토닌은 빛의 자극으로 분비가 억제된다. 

 

P83 : 블루라이트를 한낮에 받으면 각정도가 높아진다. 낮에 햇빛을 쐬기 어려운 환경에서 많은 시간을 보낼경우, 블루라이트가 포함된 영역의 빛을 쐬면 각성효과가 있다. 

 

P85 : 꿀잠의 비결은 바로 심부체온

 

P87 : 심부체온과 피부온도의 차이가 줄어들었을때 졸음이 오기 쉽다는 실험 데이터도 있다. 

 

P90 : 심부체온은 생산성과 상관성이 높아서 낮에 체온이 높을때 최고의 생산성을 발휘한다. 

P98 : 아침식사는 체내시계를 조정하는데 필수 조건이다. 신체 각 부분의 체내시계는 수동적이다. 섭식행동은 수동적이면서도 시동이 늦게 걸리는 체내 시계를 활성화시키는 효과가 있다. 음식을 씹는 행위는 뇌를 자극 시킨다. 아침식사는 몸의 자명종 시계라는 의미도 있다는 것이다. 

 

P100 : 주말에 오래 자야겠다면 일찍 잠자리에 들어서 같은 시각에 일어나는 편이 좋다. 

 

P126 : 졸음 쫒는것 -> 찬 음료를 마시면 정신이 번쩍 드는 것 같은기분이 들지도 모르지만,  몸의 심부체온을 높이는 편이 활동량을 높일 수 있으므로 따뜻한 상태로 더나은 효과를 기대할 수 있다. 

 

P140 : 수면이 충분하지 않으면 우울증의 발병 위험이 3배나 증가한다. 

 

P142 : 렙틴 - 지방세포에서 나오는 물질중 하나 식욕을억제하는 작용 정상적으로 기능하면 지방세포에서 렙틴이 나와 식욜을 억제하여 과식으로 지방이 과도하게 쌍히지 않게 해줌. 수면이 부족하면 렙틴이 잘 분비 되지 않는다는 사실도 밝혀졌다. 위ㅜ에서 분비되는 그렐린은 식욕을 증진하는 호르몬 수면이 부족하면 그렐린이 분비가 활성화된다. 

 

P154 : 나이가 들면 체온조절이 제대로 되지 않는다. 혈액순환이 좋지 않아 열을 방출하는 기능이 쇠야해지기 때문이다. 

P169 : 40도의 목욕물에 15분동안 몸을 담근 결과 신체의 내부온도는 섭씨 0.5 ~ 0.6도 상승했다. 입욕전의 심부 체온으로 돌아가기까지는 40분정도가 걸렸다. 그러므로 자고 싶은 시작에서 90분 전에는 목욕을 마치는 것이 좋다. 샤워만 한다면 체온의 변화가 그다지 없으므로 수면 효과를 기대할 수 없다. 수면의 질을 높이고 싶다면 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다. 

 

P170 : 양말을 몇겹씩 신으면 더욱 열이 방출되지 않는 상태가 된다. 이런 사람은 족욕으로 발을 데워서 형관을 열어 열이 잘 방출되는 상태로 만든 다음 양말을 신지 않고 자는 편이 좋다. 

 

P171 : 더워서 잠을 이루지 못할 때 

->잠자리에 들기 조금전부터 에어컨을 켜서 실내 온도를 낮추고 1~2시간 뒤에 꺼지도록 타이머를 설정해놓으면 잠들기 수월 하다

 겨울 아침에 일어나기가 힘듬

-> 일어나기 1시간전에 난방이 들어오도록 타이머 설정 

 

P180 : 소화활동은 진정되었지만 공복은 느끼지 않는 상태에서 잠을 자기 위해서는 잠자리에 들기 2~3시간 정도 전에 저녁 식사를 마쳐야한다.