[독서]집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결! 초집중 _ 니르이얄

 요즘 막연하게 '공부해야하는데 공부해야하는데' 생각으로만 생활하다가 하루가 흐지부지 지나가버리곤했다. 책에서 나오는 말을 빌리자면 본짓을 하지못하고 딴짓만하다가 시간을 낭비했던것이다. 그러면서 스스로 더 자책하다보니 악순환에 빠지고 있다는 생각을 받게 됬다. 그래서 읽기로 결정한 것이 이 책! 초집중이다. 물론 고영성작가님이랑 신박사님이 추천해준 책이기도 하고 현재 나의 상황에 가장 잘 맞을 것 같아서 일단 책을 샀다.

 

 초집중을 읽으면서 데일리리포트가 가장많이 생각났다. 그리고 가장 인상깊었던 말은 계획된 딴짓은 시간낭비가 아니라는 것. 그 만큼 시간계획을 실천하라는 뜻으로 이해했다. 책 내용은 실천서 처럼 우리가 일상생활에 바로바로 적용할 수 있는 방법들을 친절하게 설명하고 있다. 읽는 사람 입맛에 맞게 상황에 맞게 해당부분을 잘 실천하면 좋을 것이다. 

 

 집중력에 대해 설명을 하면서 우리가 기술의 진화때문에 집중력이 떨어지는 것이 아니라 근본적인 원인이 있다는 것을 생각하게 만들어 주었다. 나도 한때는 그냥 스마트폰때문에 집중을 못한다고 남탓을 했다. 그러나 진실은 그게 아니라 내안의 내부계기에 원인이 있었다는 것이다. 내가 집중을 못할 수 밖에 없는 상황, 계기를 이해하는것 그것이 제일 먼저해야할 첫 걸음이다. 내부계기를 알아야한다는 생각을 가지게 된뒤부터 의식적으로 딴짓을 할 때 왜 딴짓을 했고 나의 원래 본짓은 무엇인지 생각하게 되었다. 업무 시간에도 뜬금없이 뉴스를 보고 있는 나의 모습을 발견하게 된다. 
 

 그리고 나의 머리를 때렸던 구절. '많은 사람이 일정을 세운다는 생각만으로 구속받는 다는 느낌이 들어 기분이 나빠진다. '라는 말에 나의 모습이 보였다. 나 또한 계획을 세우고 계획대로 진행되지 않으면 혼자서 스트레스받고 제대로 진행되지 못한 계획때문에 괴로워해서 애초에 계획을 짜는게 싫어졌었다. 하지만 이제 그게 아니라는 것을 알게되었다. 그런 생각이 들면 그냥 성장하고 있는 과정이라 생각하기로 마음 먹었으며, 잠들기전 다음 날의 시간계획을 구체적으로 짜놓고 잠이 들고 일어나 해당 계획대로 움직인다. 100% 다 내가 계획했던대로 움직이지는 않지만 그래도 지금까지 80%정도는 계획대로 하고 있고, 마냥 시간만 낭비해서 보내던 시간이 줄어들었다. 계속해서 잠기전 다음날을 계획하는 습관을 만들도록 노력할 것이다. 

 

 초집중에는 아이들의 집중이야기도 나오는데 몰랐던 사실들이 많이 있어 아이 키우는 부모들이 읽으면 영재발굴단에 나오지 않을까 하는 생각을 해본다(아이를 안키워봐서... ). 그 만큼 집중력에 관해서 근본적인 해결을 파헤칠려고 한 책이고 집중에 대해서 새롭게 생각하게 되었고 덕분에 지금은 집중력이 예전 보다 더 높아진것을 몸소 느끼고 있고 꾸준히 습관이 되도록 할 것이다. 

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P22 : 온라인 기술을 없애봤자 소용이 없었다. 딴짓의 종류만 바뀌었을 뿐이다. 딴짓이 내면에서 비롯된다는 사실을 아는 것이다. 

 

P24 : 계획적으로 시간을 낭비하는 건 시간 낭비가 아니다. 

 

P26 : 문제는 기술만이 아니다. 초집중자가 되기위해 기술을 거부해야 하는건 아니다. 우리가 최선이 아닌 행동을 하는 진짜 이유를 알아야한다. 

 

P33 : 딴짓은 목표달성을 가로 막는다. 딴짓은 진정으로 원하는 것에서 멀어지게 하는 행동이다. 본짓은 목표에 다가가게한다. 본짓은 진정으로 원하는 것에 가까워지게 하는 행동이다. 

 

P39 : 우리가 쾌락을 좆는다고 생각할 때 실제로 우리를 움직이는 건 갈망의 고통에서 해방되고자 하는 욕구다. 쉽게 말해 불편을 해소하고 싶은 욕구가 모든 행동의 근본원인이고 나머지는 근접원인에 불과하다. 이런 근접원인에는 한가지 공통점이 있다. 다른 사람이나 사물에 책임을 전가할 수 있게 해준다는 점이다. 

P40 : 딴짓이 불건전한 현실도피라는 사실을 대부분의 사람이 인정하지 않으려고 하는 불편한 진실이다. 

 

P46 : 만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 4가지

     1.권태   2.부정편향   3.반추   4.쾌락적응

 

P49 : 인류의 진보와 과오는 모두 불만에서 시작된다. 그 힘을 이용하려면 행복이 정상적인 상태라는 잘못된 생각을 버려야한다. 불만이야말로 정상적인 상태다. 

 

P53 : 욕망이 만드는 긴장을 풀어버릴때 역설적으로 더 많은 보상이 따른다. 욕망을 거부하려고 들면 도리어 욕망을 되새기다가 결국 항복하는 악순환에 빠지고 이로 인해 원치 않는 행동을 저지르기 쉽다.

 

P55 : 유혹을 해소하는 방법을 모르면 정신적 절제가 부작용을 일으킬 수 있다. 욕망은 무조건 억제하려고 하면 오히려 더 많이 생각나고 더 강해진다.

 

P56 : 1단계 딴짓은 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다. 원치않는 행동에 선행하는 내부계기에 집중하라고 조언한다. '불안한 마음이 들거나 뭔가가 간정해지거나 마음이 진정죄지 않거나 자신이 부족하다는 느낌이 드는 것'

 

2단계 계기를 기록한다. 딴짓에 굴복했든 아니든 그 계기를 기록해보라고 한다. 몇시에 무엇을 하고 있던 중 딴짓을 유발하는 내부 계기를 인지했고 그 때 어떤 느낌이 들었는지 적어보는것 

 

3단계 감각을 탐색한다. 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관창하라.

 

4단계 '넘이점'을 인식한다. '넘이점'(잠깐만 해야지 하고 수 십분 딴짓하는거)은 일상에서 이것이 저것으로 전환되는 순간을 말한다. 

'충동타기' 충동이 강하게 일어날때 그걸 밀어내거나 행동으로 옮기지 않고 그 순간의 느낌을 의식하면서 마치 파도를 타듯이 충동을 타면 충동이 가라 앉을 때까지 버티기가 한결 쉬워진다. 지금 당장하지는 말고 딱 10분만 기다린다. 

 

P62 : 재미와 놀이가 꼭 즐거워야하는건 아니다. 우리를 집중시키는 도구로 활욜할 수만 있으면 그만이다. 재미는 어떤 감각이기 이전에 활동자가 그 일에 성실하게 임해 기력을 탈진했을 때 생기는 배출물이다. 재미란 "익숙한 상황을 의도적으로 새로운 방식으로 처리 했을 때 생기는 결과"다 

 

P63 : 슬롯머신처럼 수시로 보상이 달라지게 함으로써 우리가 끊임 없이 쏟아지는 새로움에 빠지게 만든다. 우리를 미디어에 빠지게 만드는 신경학적 특성을 이용해 별로 즐거울 것 같지 않은 일에도 집중할 수 있다. "가상의 놀이터"

 

P64 : 권태에는 호기심이 명약이다. 호기시림에는 약도 없다. 재미란 무언가에서 남들이 못 보는 가변성을 찾는 것이다. 따분함과 단조로움을 돌파해 숨어있는 아름다움을 찾는것이다. 새로운것을 찾으려면 먼저 어떤 과업에 열중해 가변성을 탐색할 시간을 확보해야한다. 

 놀이가 항상 즐거워야 하는 것이 아니다. 우리의 주의력만 붙잡아둘 수 있으면된다. 어떤 일이 됐든 자발성과 참신성이 더 해지면 재밌어진다. 

 

P68: 자아고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 참가자에게만 나타났다고 결론 내렸다. 의지력이 유한하다고 생각하지 않는 사람은 자아고갈의 징후를 보이지 않았다. 의지력이 유한한 자원이 아니라 감정과 동일하게 작용한다고 본다. 의지력도 고갈되지 않고 단지 우리가 어떤 일을 겪고 어떤 느김을 받느냐에 따라 그 강도가 달라질뿐이다. 

 

P70 : 일이 뜻개로 되지 않아도 내가 모자라서 실패했다고 자책할게 아니라 다정한 말로 자신을 위로 해야한다. 자기를 잘 위로하는 사람일 수록 행복감을 많이 느낀다. 

 

P71 : 자기를 책망하는 성향과 문제를 곱씹는 성향이 우울증과 불안증의 주요 유발원을 강력히 활성화할 수 있다고 드러났다. 자책감은 기분을 더욱 나쁘게 만들고 그럼 수치심이 주는 고통에서 벗어나기 위해 더욱더 딴짓에 기대는 역효과가 생길수 있다. 자기를 위로할 줄 아는 사람은 실패가 만드는 스트레스의 악순환을 끊을 수 있기 때문에 더 강한 회복력을 보인다. 

 

P72 : 이건 더 잘하기 위해 거쳐야 하는 과정, 지금 잘하고 있어라고 말하는게 자신에 대한 의심을 더 건전하게 다스리는 방법

 

P77 : 내가 내 하루를 계획하지 않으면 다른 사람들이 대신 할 것이다. 그러니 일정을 세워야한다. '무엇'을 해야하는지가 아니라 '왜'해야 하는지에서 출발해야한다. 그러려면 먼저 자신의 가치관을 확인할 필요가 있다. 가치관은 우리가 되고 싶은 존재의 특성이다. 

 

P79 : 과연 내가 원하는 사람이 되고 있는지 더 구체적으로 생각해볼 수 있다. 미리 계획하지 않으면 본짓과 딴짓을 구별할 수 없다.

 

P80 : 어떤행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야한다. 많은 사람이 일정을 세운다는 생각만으로도 구속 받는다는 느낌이 들어 기분이 나빠진다. 실행의도 설정은 "내가 '무엇을' '언제'할지 미리 정하는것"이다. 이를 통해 인생의 각 영역에서 본짓에 쓸 시간을 확보할 수 있다. 

 

P83 : 어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야한다. 미리 계획을 세워야만 본짓과 딴짓을 구분할 수 있다. 일정표에 가치관이 반영돼있는가? 되고싶은 사람이 되려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 확보해야한다. 

 

P84 : 나를 돌보지 않으면 관계가 망가진다. 마찬가지로 몸과 마음의 건강을 위한 시간을 내지 않으면 일에서 최고 기량을 발휘할 수 없다. 그래서 우리는 나를 위한 일정을 우선적으로 짜야한다. 

 

P87 : 시간을 쓸때는 우리가 어쩌지 못하는 산출물 때문에 걱정하지 말고 우리가 어쩔수 있는 투입물에 신경을 쓰자는 것이다. 

 

P93 : 우리가 가장 사랑하는 사람들이 찌꺼기 시간에 만족하게 해서는 안된다. 우리가 가치관을 실천하고 자신의 몫을 다하기 위한 시간을 확보하면 모두에게 이롭다. 소중한관계를 위한 일정을 잡지 않는 일은 생각보다 훨씐 유해하다. 

 

P97 : 우리는 내 가치관이 무엇이고 서로에게 기대하는게 무엇인지 명확히 함으로써 더 생산적이고 알찬 직장생황을 할 수 있다. 

 

P112 : 스마트폰의 존재만으로도 '두뇌누수'가 발생할 수 있다. 시야에 폰이 보이면 뇌는 폰을 무시하기 위해 노력해야한다. 

 

P113 : 이 계기가 나는 지원하는가 지배하는가? 

P140 : 회의 때 폰, 태블릿, 노트북을 쓰려고 하는 이유는 생산성 향상이 아니라 심리적 도피를 위해서라는 게 불편한 진실이다. 

 

P143 : 나를 지원하는 건 무엇이고 지배하는 건 무엇인가 하는 결정적 질문을 던졌다. 그 대답을 기준으로 가치관에 위배되는 앱을 삭제했다. 

 

P153 : 시야에서 불필요한 외부계기를 없애면 작업환경과 정신에 여백이 생겨 진짜 중요한 일에 집중할 수 있다. 

 

P160 : '유혹결합'이라고 부르는 이 기법은 어떤 행동의 보상을 다른 행동의 유인으로 만든다

 

P173 : 우리를 딴짓으로 몰고 가는 내부계기를 근본적으로 처리하여 못하면 사전조치는 무용지물 우리를 지원하지 않는 외부계기를 제거하지 않으면 사전조치를 써봤자 통하지 않는다. 사전조치는 딴짓의 공격을 막는 최종방어선

P176 : 노력계약은 원치않는 행동을 하기 어렵게 해 딴짓을 방지한다. 나와 맺은 계약을 상기시키는 시각장치라고 할 수 있다. 노력계약을 꼭 자기 자신과 맺어야하는 건 아니다. 타인과의 계약역시 효과적이다. 

 

P179 : 포커스 메이트 1대1 화상통화 형태로 노력계약을 성사시킨다. 

 

P183 : 운동으로 칼로리를 태울것인가, 라이터로 100달러를 태울것인가? 

 

P184 : 가격 계약은 손실의 고통을 먼 미래에서 현재로 당겨와 효력을 발휘 한다. 

 

P185 : 가격계약은 외부계기를 무시하거나 잠재울수 있을 때만 유효하다. 

P190 : 정체성은 장래에 우리 뇌가 어려워할 법한 선택을 미리내기게 함으로써 의사결정의 효율을 높이는 인지적 지름길이라 할 수 있다. '나는 어떤 사람이다.'라는 인식이 내 행동을 바꾼다. '못한다'고 말할 때 보다 '안한다'고 말할때 더 강해지는 '심리적유능감'에서 기인한다고 봤다. 

 

P192 : 우리는 정체성과 행동을 일치시키려하기 때문에 자시인식을 토대로 선택을 내린다. 

 

P193 : 다른 사람을 가르칠 때 본인의 행동을 바꾸려는 동기가 더 강하게 유발된다는 결과가 일관성 있게 나왔다. 

자신의 한계를 인정하면서 타인을 가르칠 때 미래의 행동을 바꾸는 효과가 더욱 크게 나타날 수 있다. 그리고 다른 사람을 가르칠 때 우리는 타인이 나와 같은 실수를 저지르지 않게 도와주는 것으로 이전의 나와 다른 정체성을 만들수 있다. 

 

P195 : 단순한 의례가 자제력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 

 

P201 : 직장에서 진짜로 우울증을 유발할 가능성이 큰 요인은 두가지였다. 업무중압감, 노력/보상 불균형

 

P232 : 정신이 건강하려면 자율성, 유능성, 관계성 세가지가 요구된다고 주장했다. 육체가 굶주리면 공복통이 생기고 정신의 영양이 부족하면 불안감, 초조감 뭔가가 빠진듯한 기분이 생긴다. 

 

P235 : 교육환경에서 통제가 심하다 보니 아이들이 주체성과 자율성을 많이 행사할 수 있는 다른 환경으로 돌아서는 게 당연하죠 온라인에서는 아이들이 굉장한 자유를 누린다. 

 

P236 : 유능성은 기분을 좋게하고 그 기분은 실력이 향상될수록 더욱 강해진다. 

 

P237 : 레벨업, 좋아요, 팔로워 증가 단시간에 기분 좋은 성취감을 느기는 수단이된다. "밤이면 유능성을 강하게 느낄수 있는 활동에 빠져드는 건 당연한 현상이다."

 

P239 : 기술남용은 학교나 가정같은 인생의 다른 영역에서 느끼는 공허감을 암시하는 증상 

 

P247 : 안돼라고 하지말고 아이들이 스스로 "아직 아니야"라고 말할 수 있게 가르치라했다. 비체계적인 놀이야말로 가장 중요한 과외활동이라고 해도 좋은것 같다. 

 

P252 : 아직 아이가 바르게 사용할 능력이 안되는데 스마트폰같은 디지털기기를 준다면 수영을 할 줄 모르는 아이에게 다이빙을 허락하는 것 만큼 무책임한 짓이다. 

 

P255 : 상품은 재미와 연결을 팔면서 우리의 시간과 집중력으로 수익을 창출한다. 

 

P258 : 불이익을 당할까 걱정하지 않고 솔직히 의견을 말할 수 있는 그리고 그런 솔직함을 권장하는 토론 환경이 조성돼야한다. 

 

P271 : 우리는 세상의 모든 사람과 연결되는 대가로 바로 옆에 있는 사람과 단절 될 수 있다. 분투는 '힘써 노력하거나 싸우는것'을 뜻한다. 완벽하거나 절재 실패하지 않는다는 뜻이 아니다. '초집중은 하기로 한일을 하기 위해 분투하는 것'