[독서리뷰] 뇌는 어떻게 자존감을 설계하는가 - 자존감의 과학적 접근

이번에 읽은 책은 김학진 교수의 '뇌는 어떻게 자존감을 설계하는가' 라는 책이다. 

뇌는 어떻게 자존감을 설계하는가 | 김학진 - 교보문고

개인적으로 뇌과학을 책을 좋아하고, 여러 연구 결과를 모여주는 대중서들을 좋아하는데, 카더라로 듣기로 뇌가 자아를 만든 것이 생존을 위해서 만들어졌다.라는 내용을 들은 적이 있는게 이 책의 제목을 본 순간 그 기억이 떠올랐고, 이번에 읽어 보게 되었다. 

 

우선, 이 책 정말 읽기도 편하고 좋은 책이고 배울게 많은 책이었다. 제일 인상 깊은것은 자기감, 자존감이라는 것을 명확하게 정의 해주었다. 대학 시절에 자존감이란 뭘까라는 생각을 많이 했었다. 자존감과 자만심은 무슨 차이가 있는 걸까에 대한 고민을 했었는데, 해답을 찾지는 못하고 그냥 대강 겸손의 차이인듯 하다 정도로 넘어 간적이 있다. 하지만 이 책에서는 자존감이 어떠한것인지를 설명해주었다. 그리고 자존감의 불균형으로 오는 우리의 감정 변화를 잘 캐치 해야한다는 것을 가르쳐 주었다. 

 

이 책을 내가 몰랐던 사실 또는 얼핏 듣기만 했던 사실들을 뇌 과학적으로 풀어 써 주고 있다. 그래서 더욱 신뢰가 갔다. '아 이 현상과 저 현상이 같은 현상이었구나'라는 것을 인식하게 되니까 머릿속에서 자존감이 낮다 높다 등의 개념들이 나의 감정들이랑 잘 연결되는 느낌을 받았다. 

 

 

자기불구화와 자기인식

스트레스를 경험할 때 이에 대처하는 방식은 크게 두가지로 볼 수 있다. 첫번재 방식은 앞서든 트램벌린 예시에서 주변의 작은 공들까지 끌어모아 웅덩이를 점점더 키워 가는 것이다. 이런 식의 대처를 자기의식 이라 한다. 두번째 방식은 트램벌린 예시에서 무거운 쇠공을 어떻게든 빼내듯이 처음엔 힘겹더라도 다시 균형점을 회복하는 것이다. 이런식의 대처를 자시 인식이라 한다. 자기 인식은 많은 노력을 요구하지만 정확한 원인을 파악하고 이를 해소해주는 근본적 해결책을 제공해 줄 수 잇다. 반면 자기의식은불균형의 근족적인 해결없이 다른 대상으로 원인을 돌려 스트레스와 불균형을 오히려 점점 더 키워 가는 대처방식이다. 

자기불구화란 자존감 저하를 미리 방지하기 위해 일부러 노력하지 않거나 목적과 반대로 선택하는 현상을 말한다. 시험 성적이 저조할 것이라 예상하는 경우 시험 전날 일부러 공부를 하지 않으므로써 성적이 자신의 무능력 때문이 아닌 게으름 때문이라는 변명을 스스로에게 혹은 주변 사람들에게 하려는 행동을 자기불구화로 볼 수 있다. p214

 

필자가 생각하는 '나의 이상향'이 항상 높게 잡혀 있다고 생각했다. 이것이 자아의 비대함이라는 것을 깨달았다. 그래서 어떤 일을 할때 이상향에 도달하지 못하면 그 사이의 괴리, 즉 자존감의 불균형이 발생했고, 필자에게는 부정적인 감정이 생겨났다. 이걸 이번 책을 읽으면서 깨달았다. 또 어릴적 필자의 행동이 떠올랐다. 어디 시험을 보는데, '나는 똑똑한데 이번 시험에 떨어지면 어떻게 하지? '라는 생각이있었다. 그때 필자가 선택한 행동은 시험 수험표를 찢었다. 친구들 앞에서 '나는 이런 시험 합격안해도된다~'라는 식 이 또한 나의 자존감 불균형에서 오는 불편함을 해소하기 위해 선택한 방법이었다. 하지만 이 선택은 김학진 교수가 말 했듯이 '자기불구화'에 불과했던 행동들이었다. 이 책을 읽고 깨단게 되었다. 필자는 트램벌린의 쇠공을 빼낸게 아니라 작은공을 더 끌어다 모으는 웅덩이를 계속 유지한 셈이다. 

자기인식이 제대로 되지 않았고, 계속 도망쳤던 필자의 과거를 되돌아 보게 되었다. 그렇다고 지금은 자기인식을 제대로 하고 있는가? 꼭 그렇지만 않다. 옛날 보다 많이 나아졌다고 생각했지만, 자존감 불균형 상태를 많이 경험한다. 필자보다 학벌이 뛰어난 사람들, 능력이 뛰어난 사람들을 보면, 그들 앞에 있을때 많은 긴장을 하게 된다. 그들에게 꿀리면 안된다 하는 생각을 하게 되면서 말이다. 이 또한 자존감의 불균형이고 이는 어떠한 감정에서 출발해서 필자를 긴장하게 만들고 스트레스 받게 만드는지 아직 알아 차리지 못 하였다.

 

명상의 중요성

어쩌면 명상은 단순히 외부 환경을 차단하고 신체 내부에만 주의를 기울이도록 한다기보다는 지나치게 외부환경에 편향된 심리적 자원을 좀 더 효율적으로 분배하는데 도움을 주는 행위일지도 모른다. ~~ 모든 외부 자극에 무작정 민감하게 반응하는 것이 아니라 신체 항상성 유지에 필요한 외부자극에만 정확히 선별해서 반응하도록 뇌 상태가 변화 할 것이다 .p237

 

작년까지만 하더라도 가끔 명상을 했다. 명상에 관련 책도 읽고 명상이 중요하다 중요하다 하니까 말이다. 그런데 어느 순간 부터 명상을 안하고 있다. 그러다 이 책을 읽고 이제 다시 명상을 해야겠다는 생각을 가지게 되었다. 명상이 단순히 차분하게 해주는게 아니였다. 내부의 자극을 예민하게 알아 챌 수 있는 환경을 세팅을 해준다 까지는 명상을 통해서 느끼게 되었다. 근데 그게 왜 필요하거 그 너머로 어떤 작용으로 이어지는지는 알지 못했는데 작가가 너무 잘 설명해 주었다. 뇌가 어떻게 반응하지는 설명 해주고 있다. 반응의 설명은 책을 읽어보면 자세히 나오니 확인 해보길 바란다. 

 

여하튼, 이 책을 읽고 다시 명상을 조금씩 하기 시작했다. 명상을 통해 자기감정인식을 조금 더 잘 할 수 있는 사람이 되어야 겠다 다짐을 하게 되었다. 가끔 법륜스님의 즉문즉답을 보면 명상이라고 칭하지 않고 '나 알아 차림'이라고 칭하는 것을 본적이 있다. 그게 자기인식을 강조하는 거였다는 것을 뇌과학적으로 증명 받은 느낌이다. 

 

경외감

경외감이 들때 '자기'에 대한 개념이 희미해지거나 축조된다고 하며, 겸손해지거나 겸허해지고, 나아가 타인에 대한 친사회적 경향성이 높아진다고 한다. 경외감의 놀라운 점은 자기에 대한 개념의 변화가 타인을 포함한 외부환경을 받아들이는 마음가짐이나 태도, 관계의 양상까지 변화 시킬 수 있는 것이다. p297

전지전능하다고 믿는 절대자에게 의지하여 삶의 모든 불안과 걱정을 해소하는 사람들은 대단한 치유효과를 보면서 살아갈 용기를 얻기도 한다. 실제로 종교적 체험을 떠올리면 종교를 믿든 안 믿듣 공통적으로 경외감을 경험한다고 알려져있다. 그리고 이런 경외감은 '작은 나'를 경험하게 한다. p298

내가 도달 할 수 있는 최상의 목표는 나와 세상의 흐름과 어긋나지 않는 상태, 이 둘이 서로 거스르지 않고 물 흐르듯 어우러져가는 상태를 말한다. 그리고 이런 상태에 도달하는 데 가장 현실적이면서도 효과적인 방법이야 말로 다름 아닌 '자기 감정 인식'이다. p300

그리고 이 책의 제일 중요한 말은 맨 마지막 문구에 나와있다고 생각했다. '경외감'이라는 감정이 그냥 '우와 ~ ' 정도로 생각을 했는데 그렇지 않다는 것이었다. 그 경외감을 통해 비대해진 자아를 축조 시킬수 있고, 겸손해질 수 있다는 것에 대해서 이 문구를 읽으면서 필자는 경외감을 느꼈다. 

 

 간만에 책을 읽으면서 스스로에게 적용할 부분이 많은 책이었다. 지금 현실에 와닿는게 많아서 그런거일 수도 있고, 필자의 경험에 책에서 보였던 거일 수도 있다. 요즘 부쩍 스트레스를 받는 일이 많고, 화나는 일이 많아, 그것을 외부로 돌리지 않고 내부에서 찾아보려고 노력하고 있던 시점에서 이런 책을 읽어서 그 감정들이 필자의 자존감 불균형 상태에서 출발한다는 것을 알게 되었고, 어떤한 자존감 불균형에서 오는 건지 더 고민을 해보는 시기가 되어기쁘다. 나중에 다시 책을 재독했을 때는 어떠한 부분이 눈에 들어 올지 기대 된다. 

 

 

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내가 생존하기 위해 환경을 적절히 활용하고 있나는 느낌을 '자기감'이라고 한다. 이 문장을 '환경'대신 사회적 환경, 즉 '타인'으로 바궈 읽으면 그게 바로 '자존감'의 개념이다. 내가 자기감을 높이기 위해 환경을 바구려 하거나 세상에 거는 기대를 조정하듯이. 자존감을 높이기 위해서는 타인을 바꾸려 하거나 타인에 거는 기대를 조정한다 p8

자기감은 자신의 생존을 위해 주변 환경을 적절하게 통제할 수 있는 내적모형을 갖추고 있을음 알려주는 신호다. p69

예측 오류를 토대로 뇌가 형성한 내적모령이 신체 상태의 유지를 위해 적절하다고 느끼는 순간. 그 느낌을 자기감이라고 한다. p83

자기감이 낮아지는 경우는 내적모형을 토대로 만들어지 선택이 기대와 다른 결과로 이어질때다. 예를들어 배고픔을 없애기 위해 음식을 찾아다녔으나, 실패하여 원하는 포만감을 얻지 못했을 때 느끼는 좌절감은 낮은 자기감으로 볼 수 있다. p84

신체 상태를 안정적으로 유지하기 위해 내 주변의 물리적 환경을 통제할 수 있는 내적 모형을 자기감이라고 한다면, 물리적 환경 대신 내 주변 사람들이라는 사회적 환경을 통제할 수 있는 내적 모형은 자존감 또는 자기효능감이라고 할 수 잇다. p84

친구를 다른 이에게 소개할 때 긍정적 측면은 강조하고 부정적 측면은 피하는 것이 자신을 긍정적으로 소개하는 것 보다 오히려 본인 평판을 높이는데 더 안전하고 효과적인 전략일 수 있음을 잘 보여준다. p106

주변의 물리적 환경을 내가 원하는 대로 통제할 수 있는 능력에 대한 추정치가 '자기감'이라면, 주변 타인들이라는 사회적 환경을 내가 원하는 대로 통제할 수 있는 능력에 대한 주관적 추정치를 '자존감'이라 할 수 있다. p112

타인과 원활한 사회적 관계를 유지하기 위해서는 얼마든지 새로운 가면을 써도 괜찮다. 가면을 쓰는 나를 혐오할 필요도 없고, 지금 내가 쓰는 모든 가면을 벗어 버리기 위해 억지로 무리 할 필요는 더더욱 없다. 오히려 문제는 대부분 사람이 자신의 가면을 알아차리기 보다 타인의 가면을 알아차리고 이를 비난하거나 벗겨내기 위해 지나친 심리적 자원을 투자한다는 데 있다. p128

신체 항상성의 불균형을 알리는 다양한 신체 신호를 무시하고 사회적 보상에만 몰입하는 현상을 가리켜서도 중독이라 정의할 수 있다. 바로 인정 중독이다. p135

생존의 문제를 더욱 효율적으로 해결하기 위해 발달한 알로스테시스 기제가 오히려 신체 항상성의 불균형을 악화하여 생존을 위협하는 상황을 우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 처음엔 더 행복하고 윤택한 삶을 꿈꾸며 열심히 돈을 벌었지만, 점차 돈 자체가 인생의 목표로 바귄다. 자신의 건강, 그리고 가족과 함게하는 시간에 소홀해지고, 이후 살아가는 모든 순간에 돈을 우선하느라 제때 돌보고 해결해야 할 것들을 외면한다. p154

일반적으로 자존감이 높은 사람은 사회적행동의 결과를 계산할 때 이익에 더 많은 가중치를 부여한다. 이는 타인과의 사회적 관계가 지니는 가치를 더 강하게 느낀다는 의미다. 퉁명스러운 반응은 다음전에 다른 낯선 사람이 자신에게 보일 반응에 대한 예측치를 수정할 만큼 놀라운 사건이 아닐 수 도 있다. ~~ 자존감이 낮은 사람의 선택과정은 매우 다를 수 있다. 이들은 타인에게 받아들여 지리라는 믿음이 낮으며, 자신이 두려워하는 상대방의 거절은 고통스럽게 느낀다. 따라서 상대방의 거절이 초래할 비용에 더 높은 가중치를 부여하여 사회적행동의 결과를 평가~~ 동인한 상황에서 낯선 이에게 인사를 건네는 일은 점점 더 어려워 질 가능성이 높다. p116

우리 뇌는 단순히 무언가를 예측할 수 있을 때가 아니라 기존의 예측모형이 깨지고 이전보다 더 정교하게 예측력을 높일 수 있을 때 쾌감을 느끼도록 설계되어 있다. 이 쾌감은 우리로 하여금 미래의 보상을 더 정확하고 효율적으로 예측할 수 있도록 새로운 정보를 끊임없이 찾아 움직이는 데 주요 원동력으로 작동한다. p180

신체 항상성 유지라는 목표를 위해 뇌가 일생 동안 학습해온 타인의 기대들, 즉 도덕적 가치는 우리가 의식하지 못하더라도 거의 모든 타인과의 관계에서 우리 행동을 제약하고 감정을 유발한다. 이 과정에서 만들어지는 '사회적 자기'는 우리가 태어난 시점에 가지고 있던 '원초적 자기'와는 큰 차이를 보인다. 이는 필연적으로 자존감 불균형을 발생 시키고, 이 불균형을 해결해 나가는 일이야 말로 우리가 남은 생애 동안 끊임없이 고민하는 문제가 아닐가? p192

타인의 칭찬과 호감에만 익숙해진 사람들이 상대적으로 비난에 무뎌지는 현상이 해당된다. 어떤 행동을 하더라고 항상지지와 찬사만 듣는 사람은 점점 자신의 욕구를 표현하는데 과감해지고 타인의 불편을 잘 알아채지 못하는 성향으로 변하기 쉽다. p200

집단에 다가가려는 과도한 참여욕구와 집단에서 멀어지려는 과도한 이탈 욕구는 모습만 다를 뿐 모두 자존감 불균형 상태다 p204

내가 누군가를 심하게 질투하고 부러워하는 경우, 또 그 대상이 고통스러워 하는 모습에 심하게 질투하고 부러워하는 경우, 또 그 대상이 고통스러워하는 모습에 묘한 쾌감을 느끼는 경우 그 감정이 주는 메시지를 정확히 읽고 감정의 기저에 나의 어떤 욕구가 있는지 파악하는데 집중해야한다. p206

결국 부러움과 질투하는 감정이 고개를 들 때 나와 타인 모두를 위한 최선의 대응책은 타인을 향한 험담이나 공격이 아닌 나 자신을 침착하게 돌아보는 것이다. p207

감정은 긍정적이건 부정적이건 간에 불균형이 발생했음을 알려주고 그 원인을 정확히 파악하여 적절한 해소법을 찾도록 알려주는 신호라는 점에서 매한가지다. p254

인정 욕구를 감추고 억누르기 보다는 알아차리는 것이 중요하다. 인정욕구가 어디에서 왔는지, 어떤 요인을 자극했는지 파악해보려는 태도가 도움이 된다. p260

문내측 전전두피질이 메타인지에 핵심적 기능을 하는 영역임을 잘 보여준다. p269